COMO AGEM AS FIBRAS

A fibra é essencial para manter o bom funcionamento do sistema digestivo.
São encontradas principalmente nos vegetais dando textura aos cereais, frutas, leguminosas e hortaliças. A maioria das fibras alimentares são substâncias derivadas de carboidratos, com exceção da lignina. São considerados alimentos funcionais, que proporcionam benefícios à saúde, previnem e controlam certas doenças, além de satisfazer os requerimentos nutricionais necessários ao organismo humano.
As fibras não são absorvidas pelo organismo, são eliminadas directamente nas fezes e contribuem para um bom funcionamento do intestino.

FRAÇÃO INSOLÚVEL

Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas elevam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal. E como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

Dietas ricas em fibras insolúveis previnem o aparecimento de cancro do intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.

São encontradas nos alimentos de origem vegetal, tendo como maior fonte vegetais crus, grãos de cereais como milho (farelos de um modo geral), soja e grão-de-bico, além de frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa.

FRAÇÃO SOLÚVEL

Esse tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras promove vários efeitos. Esse tipo de fibra é classificada como solúvel porque retém a água presente nos alimentos, formando uma estrutura em forma de gel.

São encontradas também nas frutas como a laranja e a maçã, nos vegetais como a cenoura e, principalmente, nos farelos de aveia e nas leguminosas.

VEJA OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS

• Redução do colesterol total
• Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
• Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
• Redução dos triglicerídios
• Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
• Aumento da sensibilidade do músculo à insulina
• Redução da pressão sistólica e diastólica
• Redução da ingestão de energia e gorduras
• Aumento da sensação de saciedade
• Algumas perdas da energia consumida
• Alívio da prisão de ventre
• Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Onde encontrar as fibras:

• Cereais integrais (farinhas, trigo,arroz), pão integral, biscoitos integrais;
• Leguminosas frescas e secas (feijão, grão de bico, fava, lentilha);
• Frutas frescas de preferência com bagaço como laranja, mamão, pêra, uva, figo, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana prata;
• Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache);
• Verduras (de preferência cruas) como alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão;
• Frutas secas (uva passa, figo, ameixa, damasco);
• Sucos de frutas (sem coar) como laranja, tangerina, abacaxi, maracujá;
• Ban-chá ou chá de jasmim;
• Farelo de trigo, granola, aveia.

É importante também ingerir de 2 a 3 litros de água por dia, para facilitar a ação das fibras e garantir o bom funcionamento do organismo.

(Fonte: Jocelem Mastrodi Salgado - Nutricionista- ESALQ/USP)

VITAMINAS

Quando se fala em vitaminas a maioria das pessoas associa o termo a comprimidos e cápsulas.

Nada disso. As vitaminas são compostos encontrados nos alimentos que, embora necessárias em pequenas quantidades, são consideradas essenciais para a manutenção da vida, além de promoverem o crescimento e a prevenção de doenças.

Vale lembrar que, em raríssimas exceções, elas não podem ser produzidas nem sintetizadas por nosso organismo, taí a necessidade delas no dia-a-dia para nosso crescimento, vitalidade e bem estar.

As vitaminas regularizam o metabolismmo através dos sistemas enzimáticos. Uma única deficiência pode colocar em perigo o organismo inteiro.

A ORIGEM DO TERMO

O termo "vitaminas" foi criado em 1911 pelo químico Casimir Funk. Inicialmente ele o utilizou para descrever um composto capaz de prevenir e curar a beribéri, uma doença causada pela falta da vitamina B1, que afeta o sistema nervoso e o cardiovascular.

Posteriormente, o termo passou a ser utilizado para designar outras substãncias que apresentavam caráter essencial e é adotado até hoje.

CUIDADO!

O ideal é que as pessoas possam optar por uma alimentação mais natural e que evitem os alimentos enlatados, induatrializados e refinados, pois eles são pobres em nutrientes.

Os alimentos orgânicos são, então, os mais indicados, pois são naturais e conservam todos os nutrientes necessários para uma dieta equilibrada e saudável.

TIPOS DE VITAMINAS

As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos: LIPOSSOLÚVEIS e HIDROSSOLÚVEIS.

As vitaminas LIPOSSOLÚVEIS são absorvidas juntamente com as gorduras e seu armazenamento também se dá associado a elas. Normalmente não são eliminadas pelas urina, o que explica sua deficiência ser mais rara quando comparada à das vitaminas hidrossolúveis. Mas vale a pena frisar que nem por isso elas deixam de ser menos importantes.

Lembrando que os alimentos fontes dessas vitaminas precisam ser consumidos diariamente.

As vitaminas HIDROSSOLÚVEIS, geralmente, não são estocadas no oraganismo em quantidades significativas. E ainda, são eliminadas em pequenas quantidades na urina. Por isso, é fundamental o consumo diário de alimentos ricos dessas vitaminas.

(Fonte: Erika Almeida - Nutricionista- Nutrição e Saúde)

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina A

Importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.
Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimento.
Excesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea.
Fontes - Tomate, leite, manteiga, verduras amarelas, fígado, abóbora, folhosos verde escuro, gema de ovo, melão, pêssego.

Vitamina D
Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo.
Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas.
Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.
Fontes - Óleos vegetais, atum, sardinha, gérmen de trigo, ovos, luz solar (converte pró vitamina D do organismo em vitamina D), óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.

Vitamina E
É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento.
Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.
Fontes -Ovos, gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.

Vitamina K
Fundamental para a coagulação sangüínea.
Carência – deficiência na coagulação sangüínea, hemorragias.
Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.
Fontes - Ovo, iogurte, alface, brócolis, fígado, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, repolho, soja, espinafre.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina B1/Tiamina
Importante para o funcionamento dos músculos e cérebro, facilita a absorção dos glicídios principalmente no cérebro.
Carência –Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.
Fonte - Frango, batata doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo, levedura

Vitamina B2/Riboflavina
Favorece o crescimento, formação das células vermelhas do sangue, integridade da pele,

mucosas e da visão.
Crência – Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.
Fonte - Cereais, aves, peixe, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes, cereais integrais, folhosos verde escuro, ovos.

Vitamina B3 Nicotinamida/ niacina
Importante para a produção de energia nas reações celulares.
A carência severa causa a Pelagra (doença caracterizada pôr dermatite, demência, diarréia), tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga.
Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.
Fonte - Ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes

Vitamina B5/Ácido Pantotênico
Imortante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.
Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Fonte - Carne de soja, gema de ovo, carne, pescado, cereais, tomate, levedura.

Vitamina B6/Piridoxina
Atua nos processos de obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e função cardíaca, produção de anticorpos
Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite.
Fonte - Carne, picado, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata doce.

Vitamina B9/Ácido Fólico
Atua em diversas funções metabólicas.
Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas, gengivites.
Fonte - Carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha, feijão corda.

Vitamina B12/Cianocobalamina
Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas da pele, e na formação do DNA.
Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua.
Fonte - Crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce, vísceras, carne vermelha.

Biotina
Auxilia na digestão das gorduras e em várias reações químicas do organismo.
Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais.
Fonte - Carne branca, gema de ovo, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.

Vitamina C
Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.
Carência - Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos.
Fonte - Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.

10 PASSOS P/ UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes atributos: é acessível e não é cara,valoriza a variedade, as preparações alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica, procure um nutricionista.

Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

(Fonte: Guia Alimentar para uma População Brasileira - Ministério da Saúde)

OS 10 PASSOS

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2.Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6.Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da limentação.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9.Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos)de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10.Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

(Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira - Ministério da Saúde)

CHÁ BRANCO

O assunto do momento é chá branco, propriedades nutricionais valiosas, possíveis benefícios relacionados ao emagrecimento, essas são as qualidades predominantes deste chá, mas será que realmente ele é tão eficaz?

Vamos conhecer um pouco mais sobre este assunto.

O chá branco é obtido pela planta Camellia sinensis, a mesma que origina o chá verde, preto e oolong. A diferença entre eles se dá pela forma como são colhidas e processadas as folhas da planta.

De origem chinesa, o chá branco é obtido com folhas mais jovens, brotos e flores. Estas características fazem com que ele tenha um sabor mais agradável, bem menos amargo que o chá verde.

Pelo fato de passar por menos processos, o chá branco conserva melhor suas propriedades e assim tem uma quantidade maior de antioxidantes (polifenóis,bioflavonóides e catequinas) e outros nutrientes, do que outros tipos de chás desta mesma planta.

Estas substâncias antioxidantes citadas, de acordo com pesquisas realizadas, colaboram em retardar o processo de envelhecimento, pois combatem a ação dos radicais livres, diminuem o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, ajudam a regular os níveis de colesterol na corrente sanguínea, além de atuar na prevenção do câncer. Além destas propriedades, na composição do chá branco há vitaminas e minerais.

Por ser uma bebida com efeito termogênico, se consumida em grandes quantidades por dia, aumenta a temperatura corporal e dessa forma acelera o metabolismo e favorece a redução de peso. Também, devido a quantidade do líquido ingerido, faz com que as pessoas urinem bastante e colabora com a não retenção de líquidos.

Porém, é importante ficar atento com o aumento no consumo de cafeína, já que esta substância está presente nos chás. Quando consumida em quantidade moderada também é uma substância com propriedades interessantes a saúde, mas se consumida em excesso é prejudical.

Um dos possíveis efeitos negativos é a insônia, por isso, evite beber o chá branco ou mesmo o verde, preto, antes de dormir.

Evite também ingerir a bebida junto com as refeições, pois pode haver uma interação negativa da cafeína com outros nutrientes dos alimentos, como o ferro, vitamina C, prejudicando na absorção.

Algo muito importante a ser comentado é sobre substituir o consumo de todos os líquidos, inclusive os saudáveis, pelo chá branco, isso não é legal para sua saúde.

Não deixe de beber água, suco de fruta natural, água de côco.

(Roberta dos Santos Silva -Nutricionista- formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113)

INTOLERÂNCIA A LACTOSE

Quando bebemos leite ou comemos algum alimento derivado do leite precisamos transformar a lactose, um dos componentes do leite e que chamamos de açúcar do leite, em partículas menores para serem absorvidas. Quem faz isto é uma enzima chamada lactase. Quando o organismo não consegue produzir a enzima lactase em quantidade suficiente para atuar sobre a lactose, dizemos que uma pessoa tem intolerância à lactose.

E o que acontece? Como ela passa inteira para o intestino, a pessoa tem problemas de má digestão, flatulência e diarréia. Lógico que isto depende de pessoa para pessoa e dependendo do caso, a pessoa pode até consumir uma pequena quantidade sem problemas. Mas ela é melhor tolerada quando consumida com outros alimentos.

Hoje, podemos dizer que cerca de 70% do mundo adulto tem algum grau de intolerância à lactose. Também é muito comum em idosos.

Importante: uma vez diagnosticada é preciso controlar o conteúdo de cálcio e vitamina D, principalmente em crianças e mulheres para verificar se existe necessidade de suplementação.

Alimentos que Contém Lactose:

• Leites – todos os leites comuns, leite em pó, evaporado, leite condensado, sorvetes, queijos em geral.

• Pães e Cereais – misturas para bolos, biscoitos, etc. Torradas comerciais feitas com leite, pães enriquecidos com leite, bolos feitos com leite, alguns biscoitos.

• Gorduras – margarinas e molhos contendo leite, manteiga, creme de leite, queijos cremosos, chocolate.

• Sopas – industrializadas cremosas normalmente contém leite.

• Dietéticos – alguns produtos dietéticos como adoçantes possuem lactose.

Alimentos que contém baixo teor de Lactose:

• Os queijos duros tem baixo teor de lactose.
  
• O iogurte é o mais tolerado pois tem uma enzima que facilita a digestão da lactose no intestino.
  
• Utilize "leite" de soja, ou com baixo teor de lactose.

(Cinthya Maggi- Nutricionista)

NOSSA PIRÂMIDE ALIMENTAR

Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de 21 de março de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

• Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

• Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

• Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

• Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

• Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

(Pirâmide Alimentar Adaptada: guia para a escolha dos alimentos - S.T.PhILIPP et al.)

COMBINAÇÃO PERFEITA

Arroz e feijão, dois alimentos riquíssimos em nutrientes, podendo ser consumidos separadamente, de diversas maneiras, mas que quando consumidos juntos, tornam-se uma combinação perfeita
É muito comum ver no prato do brasileiro essa combinação, que para muitos não pode faltar todos os dias, mas todos sabem o porquê dessa combinação?

O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro.

O feijão por sua vez é um alimento rico em proteína vegetal, também sendo fonte de ferro, vitaminas do complexo B e demais minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

A combinação destes dois alimentos é perfeita, pois além de fornecerem diversos nutrientes, os aminoácidos que faltam em um alimento, você encontra em outro.

Por exemplo: o arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas tem em abundância no arroz, por este motivo que eles se completam, tornando-se um par perfeito. A proporção ideal é de 2 porções de arroz para 1 porção de feijão.

Experimente consumir os demais tipos de arroz, como: arroz parbolizado, selvagem, malekizado, arbóreo e integral.

O feijão, você também pode consumir de diferentes tipos, o preto, marrom, branco, fradinho, feijão-de-corda, etc.

Muitas pessoas, quando desejam emagrecer, param de comer o arroz e feijão, optando por consumir somente saladas e grelhados. Isto é um erro! Para eliminar peso de forma saudável, não é preciso excluir nenhum grupo alimentar das refeições, apenas é necessário comer na quantidade adequada.

Por isso, o importante é não exagerar na quantidade, mas não deixe de comer estes dois alimentos nutritivos, sendo fonte de vários nutrientes, vitaminas e minerais fundamentais para uma alimentação saudável.

(Fonte: Roberta dos Santos Silva -Nutricionista formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113)

FEIJOADA VEGETARIANA

INNGREDIENTES:

-1 quilo de feijão preto cozido
-2 cebolas picadinhas
-1/2 xícara de óleo para refogar a cebola
-2 berinjelas medias cortadas em cubinhos
-2 abobrinhas cortadas em cubinhos
-1 pimentão vermelho cortado em cubinhos
-1 pimentão amarelo cortado em cubinhos
-100 gramas de vagem cortada em cubinhos
-2 cenouras grandes cortadas em cubinhos
-4 batatas grandes cortada em cubinhos
-2 cubos de caldo de legumes
-1 lata de salsicha vegetal cortada em fatias
-300 gramas de proteina de soja desidratada grande
-3 folhas de louro
-300 gramas de queijo provolone defumado cortado em
cubinhos
-sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, coloca a cebola e o óleo para fritar. Em seguida,adicione a berinjela, a abobrinha, os pimentões, a vagem, acenoura e as batatas cortadas em cubinhos e os cubos de caldo delegumes e refogue por alguns minutos. Pode ser adicionado 1/2 xícara de água para ajudar no cozimento.

Depois que os vegetais estiverem "al dente", adicione o feijão cozido, as salsichas em fatias, a proteina de soja desidratada eas folhas de louro e coloque o sal a gosto. Deixe ferver poralguns minutos para que o feijão absorva o sabor dos vegetais edo louro. Depois de cozido, retire a panela do fogo e antes de servir, adicione o queijo provolone defumado em cubinhos e de uma leve mexida na panela para misturar um pouco o queijo. Está pronta afeijoada!! E só servir com arroz branco e couve refogada. Vale apena experimentar!!!

(Por Aline Gabriel de Oliveira Leal- Mais Você)

10 de JULHO, NADA SAUDÁVEL

A história da pizza começou há seis mil anos, com os egípcios. Acredita-se que eles foram os primeiros a misturar farinha com água. Outros afirmam que os pioneiros são os gregos, que faziam massas a base de farinha de trigo, arroz ou grão-de-bico e as assavam em tijolos quentes. A novidade foi parar na Estúria, na Itália.

Ao contrário do conhecimento popular, apesar de tipicamente italiana, os babilônicos, hebreus e egípcios já misturavam o trigo e a água para assar em fornos rústicos há mais de 5000 anos. A massa era chamada de "pão-de-abraão", muito parecida com os pães árabes atuais, e recebia o nome de piscea. No início de sua existência, somente as ervas regionais e o azeite de oliva eram os ingredientes típicos da pizza, comuns no cotidiano da região. Os italianos foram os que acrescentaram o tomate, descoberto na América e levado à Europa pelos conquistadores espanhóis. Porém, nessa época a pizza ainda não tinha a sua forma característica, redonda, como a conhecemos hoje, mas sim dobrada ao meio, feito um sanduíche ou um calzone.

Chegou ao Brasil da mesma forma, por meio dos imigrantes italianos, e hoje pode ser encontrada facilmente na maioria das cidades brasileiras. Até os anos 1950, era muito mais comum ser encontrada em meio à colônia italiana, tornando-se logo em seguida parte da cultura deste país. A partir de 1985, comemora-se o dia da pizza aos 10 de Julho.

Aos poucos, a pizza foi-se disseminando pela cidade de São Paulo, sendo abertas novas cantinas. As pizzas foram ganhando coberturas cada vez mais diversificadas e até mesmo criativas. No princípio, seguindo a tradição italiana, as de muçarela e anchova eram as mais presentes, mas à medida que hortaliças e embutidos tornavam-se mais acessíveis no país, a criatividade dos brasileiros fez surgir as mais diversas pizzas.

(Fonte: Enciclopédia livre Wikipédia)

Esta aí uma coisa que eu Aaaaamo!!

NUTRIÇÃO

Nutrição é a ciência que estuda os alimentos, seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde e doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes (CUPPARI,2005) .

(Fonte:CUPPARI, L. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar - Nutrição - Nutrição Clínica no Adulto. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2005. p 49.)

PIZZA LIGHT

Confira a receita da massa integral e as quatro opções de recheio menos calóricas, montadas especialmente para você, pelos dois especialistas no assunto, a consultoria nutricional RG Nutri e a I Vitelloni Pizzeria.

Massa Ingredientes- ½ xícara de chá de leite desnatado- 1 colher de chá de margarina light- 1 pitada de sal- 1 colher de sopa de fermento em pó- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral.

Modo de preparo -Misture bem todos os ingredientes. Amasse com as mãos até a massa desgrudar. Se for necessário, polvilhe mais um pouco de farinha. Coloque a massa para descansar por cerca de 20 minutos, em lugar quente, coberta com um pano. Abra a massa com um rolo, em uma superfície levemente enfarinhada. Ligue o forno em temperatura média (180°C). Jogue um pouco de farinha sobre uma assadeira redonda, coloque a massa, espalhe um pouco do molho e leve ao forno pré-aquecido por 12 minutos. A seguir, cubra com qualquer um dos recheios abaixo, e retorne ao forno para gratinar.

Molho Tomate- 4 tomates sem pele e sem sementes- 1 colher de sopa de orégano- 1 copo de água- Sal e pimenta a gosto- 3 colheres de sopa de óleo

RECHEIOS

Pizza de Atum-

• 1 lata de atum light (em água, não em óleo) em lascas
• - 1 cebola picada
• - 50 g de azeitonas pretas
• - 100 g de queijo mussarela ralada- Sal, pimenta e orégano a gosto
• - 1 colher de sobremesa de azeite
• - Molho de tomate
• Fatia: 288,65 calorias

Pizza Vegetariana-

• -120 g de ricota- 2 xícaras de chá de espinafre cozido
• - 100 g de mussarela light
• - Orégano a gosto
• - Molho de tomate
• Fatia: 292,55 calorias

Pizza de Palmito-

• -5 colheres de sopa de palmito
• - 120 g de mussarela
• - Manjericão a gosto
• Fatia: 222,66 calorias

Abobrinha com queijo cremoso
Ingredientes-

• Cobertura de tomate
• - Ervas finas para salpicar
• - 6 fatias de abobrinha italiana (bem verde e com casca)
• - 4 polenghinhos light
• - 50 g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo- Adicione à massa aberta, a cobertura de tomates salpicada com ervas finas, as fatias de abobrinha cortadas e disponha sobre elas, os pedaços de Polenghinho. Salpique o parmesão e leve ao forno para assar. Se preferir, pode substituir a abobrinha por berinjela.

Fatia: 202 calorias

(Fonte:Roberta Stella -Nutricionista e Chef -Patrick FerryGastronomia)

DICAS PARA UM FRIOZINHO

Levantar cedo no inverno é uma tarefa difícil. Além de a preguiça tomar conta do corpo, ninguém gosta de sair de casa e ter de enfrentar aquele vento gelado no rosto. A pele fica muito ressecada, os lábios “racham” e as pernas imploram por um hidratante. A solução é estar atento aos cuidados com a pele e tentar colocá-los em prática.

A palavra-chave para poupar o corpo dos efeitos do frio é hidratação. Antes de tudo, preste atenção ao banho: não fique muito tempo embaixo da água quente, pois este calor a resseca e exige ainda mais cuidados. “Sabonetes e banhos quentes removem substâncias protetoras, como os lipídios (gorduras) e as proteínas, facilitando a desidratação”, afirma a dermatologista.

Antes de nos preocuparmos em tratar os distúrbios da pele devemos estar atentos aos pequenos cuidados diários para manter a pele saudável e bonita. Siga as dicas a seguir.

Cuidados no Banho No banho, evite água muito quente e prefira um banho rápido, pois isso pode ressecar sua pele. Se sua pele for muito seca, pode-se usar óleo para banho e/ou hidratante para o corpo.

Rotina noturna, Limpar a pele para remover suor, gordura, poeira, poluição, maquiagem. Lave bem o rosto com loção ou sabonete de limpeza e enxágüe com água. Se for o caso, usar cremes, loções ou géis prescritos por seu dermatologista.

Rotina diurna, Proteção da pele contra os danos causados pela radiação ultravioleta do sol é feito o uso um de roupas adequadas, óculos, chapéus e filtros solares.

Estímulo diário, Constantemente perdemos células velhas e formamos células novas, a cada 28-30 dias a pele se renova. Pode-se utilizar produto que estimule a renovação celular deixando a pele com aspecto brilhante e saudável.

Dra. Érica Monteiro, dermatologista

CÃIBRA

A cãibra se caracteriza por espasmos intensos ou contração muscular súbita, involuntária e dolorosa de caráter transitório, definida por muitas pessoas como uma puxada no músculo seguida de uma dor muito forte.

Esta contração pode ocorrer em um determinado músculo ou grupo muscular, que se contrai vigorosamente de forma dolorosa. A dor parece ser proporcional ao número total de unidades ativas, ou seja, quanto maior for a massa muscular envolvida, maior será a dor.

Pode aparecer também em gestantes, em dias frios quando os membros inferiores não estão aquecidos adequadamente, em pessoas com problemas vasculares, em movimentos repetitivos no trabalho e até mesmo como efeito colateral de algum remédio.

Alguns fatores mais freqüentes podem determinar a ocorrência de cãibra, como:

- Perda excessiva de água e sais, como sódio e potássio, através da transpiração;

- Acúmulo excessivo de ácido láctico no músculo em conseqüência de grande esforço físico;

- Deficiência de fluxo sanguíneo, geralmente nos membros inferiores, causada por resfriamento, mudança brusca de temperatura ou problemas vasculares.

Para preveni-las, você deve cumprir as seguintes orientações:

-Mantenha uma dieta alimentar balanceada em sais e minerais;

- Beba água ou isotônicos durante 1 hora de exercícios, de 20 em 20 minutos, mantendo-se hidratado;

- Coma bananas e laranjas para abastecer-se de potássio, antes ou durante o exercício;

- Alongue bem a musculatura antes e depois de qualquer atividade física;

- Repouso e boa adaptação à mudança de temperatura também ajudam a prevenir esta inconveniente presença;

- Se a cãibra aparecer, alongue o músculo ou grupo muscular afetado massageando-o com as mãos.

Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

CURIOSIDADES SOBRE OS TEMPEROS

Ervas aromáticas são folhas de plantas frescas ou secas.

Especiarias são as partes aromáticas das plantas (rebentos, frutos, bagas, raízes ou cascas).

Vários estudos realizados em universidades da Alemanha, França, Ásia, Estados Unidos e Brasil têm comprovado o que os nossos antepassados já intuíam: as ervas aromáticas e as especiarias possuem princípios ativos com propriedades medicinais. Vale mencionar que dentre todos os alimentos da Dieta do Mediterrâneo, as ervas e especiarias estão presentes, juntamente com o azeite de oliva. Além do aroma e sabor que conferem à culinária, seu uso é bastante interessante na redução do consumo de Sal. Outra propriedade é a capacidade de auxiliar no processo digestivo. Presentes nos cardápios, elas estimulam a produção de enzimas envolvidas na digestão e assim facilitam a absorção dos diversos nutrientes. Na culinária, devem ser usadas com equilíbrio para destacarem o sabor de um prato e nunca para sobrepujar seu sabor. As ervas frescas devem ser picadas o mais perto possível da hora de servir e serem acrescentadas à preparação no final do cozimento, para assim evitar que seu gosto e seus componentes medicinais se percam. No caso de preparações que não necessitem de cozimento, devem ser colocadas bem antes da hora de servir, para que possam misturar-se e dar seu sabor aos outros ingredientes. As ervas secas costumam ser acrescentadas no começo do processo de cozimento.

Tipos, propriedades medicinais e uso culinário:

Açafrão: antioxidante, antiinflamatório, é auxiliar no tratamento da prisão de ventre.

Uso: arroz, sopas, saladas, carnes, pães.

Alcarávia:digestivo, estimulante.

Uso: pães, batatas, cogumelos, pato, ganso, sopas, recheios e vegetais

Aipo ou Salsão: digestivo, indicado para flatulência (gases), diurético.

Uso: sopas, minestrone e salpicão.

Alecrim: digestivo, antioxidante, estimulante, ativador da circulação sangüínea, antidepressivo e anti-séptico.

Uso: carnes e massas

Alfavaca ou Manjericão : digestivo, sedativo, tônico, baixa a febre; é auxiliar no tratamento de infecções bacterianas e parasitas intestinais.

Uso: tomates, massas, berinjela, peixes de carne firme.

Alho: antioxidante e digestivo; melhora a circulação sanguínea e purifica o sangue.

Uso: carnes, aves, molhos em geral e refogados.

Baunilha: estimulante, afrodisíaca e digestiva.

Uso: perfumar bolos, doces, cremes, mingaus, bebidas e licores.

Canela: digestiva e antioxidante; ajuda a prevenir osteoporose, a controlar a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa.

Uso: compotas, infusões, marinados, picles e ensopados (em casca) e bolos, pães, biscoitos, mingaus e doces (em pó).

Cardamomo: antioxidante, estimulante e digestivo.

Uso: pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, carne de carneiro e porco, fígado, peixes e sopas, arroz, bolachas, licores, café, conservas de arenque e saladas de frutas.

Cebola: antioxidante e digestiva.

Uso: pratos salgados.

Coentro: antioxidante, digestivo, auxiliar no tratamento da ansiedade, moderador de apetite. Uso: peixes, frutos do mar, molhos, sopas, carnes, aves, pães.

Cominho: diurético, auxiliar no tratamento de gases.

Uso: molhos, cremes, peixes, carnes, assados, legumes, ovos, sopas e pães.

É essencial no curry.

Cravo-da-índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e diminuir os níveis de colesterol.

Uso: doces, pães, marinados, assados de porco, molhos e chutney.

Curry: é feito com até 65 tipos de especiarias diferentes. Estimulante e digestivo.

Uso: culinária indiana, arroz.

Erva doce: combate tontura, náuseas, infecções intestinais e estomacais.

Uso: A base da haste é usada como legume. As folhas podem ser servidas em saladas ou guarnecendo outras preparações.

Estragão: estimulante de apetite; alivia reumatismo e artrite, regulariza

a menstruação, diurético.

Uso: saladas, sopas, assados de forno, peixes, carnes, aves e molhos.

Gengibre: antioxidante; ajuda a tratar enjôos, combater infecções, prevenir doenças cardiovasculares; é auxiliar no emagrecimento.

Uso: cru como acompanhamento, picles, molhos, doces, bolos, pães, saladas

e carnes de porco.

Hortelã: estimulante, digestiva. No Recife, o pó da folha é usado para combater parasitas intestinais (ameba e giárdia) em crianças.

Uso: chás, sucos, saladas, molhos para carnes e massas, pratos da cozinha do médio oriente.

Louro: antioxidante, digestivo; estimula o apetite; é auxiliar no tratamento da gripe.

Uso: cozidos, assados, feijões, massas, caldos e carnes.

Mostarda: antioxidante.

Uso: conservas, pães, assados, picles e marinados (em grão) e carne de porco, embutidos, peixes e maionese (em pó ou pasta).

Noz moscada: afrodisíaca, é usada para problemas hepáticos.

Uso: doces, molhos e massas. Deve ser ralada somente na hora do uso e necessita de pequena quantidade para dar seu aroma.

Orégano: digestivo, antioxidante, antibacteriano, antibiótico, analgésico, sedativo; auxiliar no tratamento de gripes, resfriados e cólicas menstruais.

Uso: molhos italianos, de tomate, ensopados, massas, sopas e espetinhos

(de carneiro e porco).

Páprica: estimulantes e digestivas.

Uso: pode ser usada no lugar da pimenta seca. Papoula: digestiva.

Uso: bolos, pães, tortas, doces e molhos.

Pimentas: antioxidantes; purifica o sangue, auxilia na prevenção de doenças do coração, no tratamento da obesidade, nas dores reumáticas (compressas locais).

Uso: pratos salgados.

Salsinha: favorece o equilíbrio hormonal; é fonte rica em betacaroteno (pré vitamina A) e Vitaminas do Complexo B; alivia os sintomas da bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite; é auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.

Uso: molhos, patês, saladas, legumes, peixes, omeletes, sopas e guisados.

Sálvia: digestiva, antioxidante; auxiliar no tratamento de problemas de fígado, suor excessivo, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.

Uso: carne de boi e porco, peixes firmes, ovos, queijos e saladas.

Tomilho: digestivo, desinfetante, anti-séptico; é expectorante, limpa as vias respiratórias e o intestino.

Uso: sopas, aves, peixes, carnes, saladas, molhos, preparações a base de tomate.

Bom saber!!!

CUIDE DO SEU JARDIM...

Muitas vezes, passamos um longo tempo de nossas vidas correndo desesperadamente atrás de um amor, de um emprego, de uma casa, de uma amizade... e não conseguimos!

Será que não conseguimos mesmo ou não percebemos os sinais que recebemos de que ainda não estamos prontos!

Preste atenção nessa mensagem, ela vai te ensinar muito:

Não corra atrás de borboletas. Cuide de seu jardim e elas virão até você!

Devemos compreender que a vida segue seu fluxo e que tudo é perfeito.

Tudo acontece no seu devido tempo. Nós é que nos tornamos ansiosos e estamos constantemente querendo "empurrar o rio".

Calma! O rio vai sozinho obedecendo o ritmo da natureza. Se passarmos todo o tempo desejando as borboletas e reclamando porque elas não se aproximam da gente, elas realmente não virão. Mas, se nos dedicarmos a cuidar do nosso jardim, a transformar o nosso espaço e a nossa vida num ambiente agradável, perfumado e bonito, essas "visitas" serão inevitáveis.

As borboletas virão até nós... Dê o que você tem de melhor e a vida lhe retribuirá!

Pense sobre isso!

IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS

O termo “fibra alimentar” refere-se às partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão.
As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, legumes, as leguminosas e outros vegetais ricos em proteínas. Nenhum alimento de origem animal contém fibra alimentar.
Os alimentos com alto teor de fibras são benéficos para a função intestinal. Elas reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e eliminado e, por essa razão, previnem a constipação e possivelmente são fatores de proteção contra doenças diverticulares e contra o câncer do cólon. Podendo também reduzir o risco de outras doenças.
Existem algumas evidencias de que os alimentos com alto teor de fibra, de uma forma geral, e em particular os que contem fibras solúveis (aveia, feijão e inhame, por exemplo), protegem contra a hiperlipidemia (excesso de gordura no sangue) e também são benéficos para pessoas com diabetes.
A quantidade de fibras na alimentação é um parâmetro de uma alimentação saudável, pois indica quanto à alimentação é rica em alimentos vegetais integrais e relativamente pouco refinados, e por isso rica em vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Recomenda-se um consumo diário de no mínimo 25g/dia de fibras. Se a alimentação adotar a quantidade de cereais, tubérculos e raízes; de frutas, legumes, verduras; de feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas, essa quantidade de fibras é atendida.

Veja aí alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos:
Maçã com casca 3g
Banana 2g
Laranja media 3g
½ xícara de brócolis 2g
cenoura média 2g
tomate médio 2g
1 xícara de alface 1g
1 fatia de pão integral 2g
½ xícara de arroz integral 2g

(Fonte: Guia Alimentar p/ a População Brasileira, 2005)

SEU INTESTINO PAROU?

A constipação intestinal ou prisão de ventre é uma doença provocada principalmente pelo consumo insuficiente de fibras, porem outros aspectos também são importantes para manter um bom funcionamento intestinal, evitando esse e outras doenças de origem gastrintestinal.
O bom funcionamento intestinal depende de três elementos inseparáveis.

São eles: a ingestão de água, o consumo de fibras e a prática de atividade física.

A regularidade da atividade intestinal só é adequada quando estes três fatores são atendidos. As fibras auxiliam na formação do bolo fecal e, em parceria com a quantidade de água ingerida e a atividade física, são responsáveis por estimular a atividade muscular intestinal.
A forte tendência de consumo de alimentos industrializados pode agravar ou prejudicar o consumo diário de fibras. Os alimentos industrializados são, em sua grande maioria, processados. O processamento acaba retirando alguns nutrientes do alimento, sendo as fibras um deles. Observe a rotulagem nutricional que especifica a quantidade de fibras disponível nos alimentos selecionados para o seu consumo.
As frutas, legumes e verduras (por exemplo: mamão, tamarindo, laranja, ameixa, manga,folhas em geral) são alimentos in natura e ótimas fontes de fibras e micronutrientes, além de ter baixa densidade energética. Os cereais integrais como arroz integral, pão integral, centeio, aveia, sementes de linhaça, farelo de aveia e trigo, entre outros também são ótimas alternativas para aumentar a quantidade de fibras ingeridas.

VAI UMA AJUDINHA AÍ?????
Massagens e posturas ensinadas por especialistas podem ajudá-la a sair do banheiro com sensação de missão cumprida.

• A posição de cócoras estimula o intestino e o ajuda a funcionar melhor. No vaso, mantenha o tronco curvado para a frente.

• Se estiver em casa, use um banquinho, de cerca de 30 centímetros para apoiar os pés. Dessa forma, as fezes tendem a sair naturalmente.

• Sentada no vaso, faça uma massagem abdominal, em grandes círculos, no sentido horário, para estimular os movimentos peristálticos.

• Faça 5 minutos de compressa com bolsa de água gelada, seguida por 5 minutos de bolsa de água quente no ventre. Em seguida, massageie no sentido horário. Repita quatro vezes. “O frio contrai, o calor relaxa. Essas compressas mais a massagem estimulam a contração e a descontração do intestino e iniciam um movimento peristáltico”.

(Extraído da matéria "Barriga Leve e Solta" - REVISTA BOA FORMA.)

SUCO LAXATIVO

• suco de laranja (1 copo americano)
• mamão papaya (1 fatia)
• ameixa preta fresca (1 col. sobremesa)
• farelo de trigo (1 1/2 col. sopa)
• mel (2 col. chá) OU adoçante

Bata tudo no liquidificador, a cor não fica lá mto atraente, mas é gostoso e faz bem!!!
Tome no café da manhã, em jejum.

Funciona mesmo!!!!

BEBA ÁGUA, ela só vai fazer bem à sua saúde!

Boa disposição, sono tranqüilo, pele mais bonita e hidratada, intestino funcionando normalmente e bom humor são alguns dos benefícios obtidos ao se consumir, no mínimo, dois litros de água por dia.

A ingestão de pouco líquido, ao contrário, pode levar à formação de cálculo renal, desidratação e a uma menor circulação do sangue, fatores que, segundo a nutricionista Ana Maria Morais, do Instituto de Nutrição Annes Dias (INAD), podem levar à morte.

Reposição- Urina concentrada, de coloração forte, e sede são sinais de que a água precisa ser reposta no organismo. De acordo com a nutricionista, a sede é um sinal de desequilíbrio entre a quantidade de água consumida e a liberada pelo corpo na urina, no suor ou mesmo na respiração. “As pessoas saudáveis podem beber a quantidade que quiserem. Quem tem problema renal, entretanto, deve seguir a orientação médica, pois, em alguns casos, o rim não filtra bem, e as impurezas ficam retidas, acumulando mais líquido no organismo”, explica.

Inverno e verão- Essas orientações devem ser seguidas mesmo nos dias frios. “É um erro achar que no inverno o corpo não precisa de água”, explica Ana Maria. Já no verão, a quantidade pode ser maior, pois a eliminação é mais rápida pelo suor. Uma boa dica, segundo ela, é deixar por perto uma garrafinha com água enquanto se trabalha ou estuda. “Assim, é possível fazer um melhor controle da quantidade ingerida”, justifica.

Lembre-se disso!!!