A fibra é essencial para manter o bom funcionamento do sistema digestivo.São encontradas principalmente nos vegetais dando textura aos cereais, frutas, leguminosas e hortaliças. A maioria das fibras alimentares são substâncias derivadas de carboidratos, com exceção da lignina. São considerados alimentos funcionais, que proporcionam benefícios à saúde, previnem e controlam certas doenças, além de satisfazer os requerimentos nutricionais necessários ao organismo humano.
As fibras não são absorvidas pelo organismo, são eliminadas directamente nas fezes e contribuem para um bom funcionamento do intestino.
FRAÇÃO INSOLÚVEL
Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas elevam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal. E como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.
Dietas ricas em fibras insolúveis previnem o aparecimento de cancro do intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.
São encontradas nos alimentos de origem vegetal, tendo como maior fonte vegetais crus, grãos de cereais como milho (farelos de um modo geral), soja e grão-de-bico, além de frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa.
FRAÇÃO SOLÚVEL
Esse tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras promove vários efeitos. Esse tipo de fibra é classificada como solúvel porque retém a água presente nos alimentos, formando uma estrutura em forma de gel.
São encontradas também nas frutas como a laranja e a maçã, nos vegetais como a cenoura e, principalmente, nos farelos de aveia e nas leguminosas.
VEJA OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS
- Redução do colesterol total
- Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
- Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
- Redução dos triglicerídios
- Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
- Aumento da sensibilidade do músculo à insulina
- Redução da pressão sistólica e diastólica
- Redução da ingestão de energia e gorduras
- Aumento da sensação de saciedade
- Algumas perdas da energia consumida
- Alívio da prisão de ventre
- Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado
Onde encontrar as fibras:
- Cereais integrais (farinhas, trigo,arroz), pão integral, biscoitos integrais;
- Leguminosas frescas e secas (feijão, grão de bico, fava, lentilha);
- Frutas frescas de preferência com bagaço como laranja, mamão, pêra, uva, figo, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana prata;
- Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache);
- Verduras (de preferência cruas) como alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão;
- Frutas secas (uva passa, figo, ameixa, damasco);
- Sucos de frutas (sem coar) como laranja, tangerina, abacaxi, maracujá;
- Ban-chá ou chá de jasmim;
- Farelo de trigo, granola, aveia.
É importante também ingerir de 2 a 3 litros de água por dia, para facilitar a ação das fibras e garantir o bom funcionamento do organismo.
(Fonte: Jocelem Mastrodi Salgado - Nutricionista- ESALQ/USP)
