DIETA SAUDÁVEL

ATRAÇÃO VISUAL

Poucas regiões ao redor do mundo possuem uma riqueza natural tão atrativa como o Brasil. Talvez, isto explique, de certo modo, a diversidade e requinte gastronômico do País. A pluralidade de espécies de vegetais, legumes, cereais e frutas, de cores variadas, está sendo uma ferramenta muito produtiva nas mãos dos nutricionistas. A partir deste patrimônio natural, muitas estratégias são utilizadas no sentido de criar nas crianças o hábito de se alimentar melhor. Para alguns nutricionistas, o estímulo por meio das cores é uma tática eficaz. Este trabalho já é realizado até mesmo em escolas brasileiras com crianças acostumadas a fazer dos alimentos industrializados e artificiais a principal alimentação.

Além de ser uma alimentação protetora e preventiva de doenças degenerativas e cardiovasculares está intimamente associada à ingestão diária de quantidades significativas de alimentos ricos em nutrientes essenciais de origem vegetal.

As várias cores que compõem a banca das frutas e vegetais no mercado, além do quadro agradável que proporciona a quem passa, têm significado e muito interesse do ponto de vista nutricional:

ALIMENTOS VERDES: são normalmente ricos em vitaminas C e E, ácido fólico, carotenóides e selénio. Ajudam a aumentar as defesas do organismo, regulam o intestino e têm potencialmente ação anticancerígena: bróculos, alface, espinafres, ervilhas, feijão verde, couve-bruxelas, repolho, agriões, salsa, coentros, pimentos verdes, kiwi...

ALIMENTOS VERMELHOS: contêm vitamina C e carotenóides (licopeno-responsável pela cor vermelha) de comprovada ação antioxidante e, potencialmente anticancerígena, ou ambas: tomates, morangos, melancias, cerejas, pimentos vermelhos, framboesas, groselhas, ameixas vermelhas...

ALIMENTOS COR-DE-LARANJA E AMARELOS: ricos em beta-caroteno, pro-vitamina A, vitaminas C e E de reconhecidas propriedades antioxidantes, que fazem bem à pele, aos olhos e são importantes na fase de crescimento e no estímulo do sistema imunitário: cenouras, abóbora, laranjas, tangerinas, nectarinas, abacate, papaia, maracujá, manga, pêssegos, abacaxi, milho, batata doce, melão...

ALIMENTOS VIOLETA E AZUIS: têm na sua constituição importantes substâncias antioxidantes chamadas flavonóides, cujas propriedades protetoras e retardadoras do envelhecimento, foram já demonstradas. São ainda fornecedores de quantidades significativas de ferro e magnésio: uvas pretas, ameixas, beringelas com casca, couve-roxa, beterraba...

ALIMENTOS BRANCOS: neste grupo incluem-se os frutos cujo interior é branco. Contêm quantidades muito significativas de vitaminas e minerais de ação antioxidante e de outros constituintes bioativos com potencial ação anticancerígena: maçãs, pêras, bananas, alhos, cebolas, batatas, endívias, couve-flor, alho fancês, cogumelos, nabos, rabanetes...

Com base no interesse aqui demonstrado das diferentes cores, e a variedade disponível nesta época do ano, vale a pena introduzir cor todos os dias e em todas as refeições.

(Fonte:Dra. Ana Carvalhas- Nutricionista 2008)

É TEMPO DE... MORANGO

É o fruto que anuncia a Primavera. Tem uma coloração vermelho-brilhante muito atrativa que se deve à presença de antocianinas e flavonóides, poderosos antioxidantes, que previnem cancro e o envelhecimento precoce.

Os morangos são particularmente ricos em vitamina C, pectinas e outras fibras solúveis, e têm baixo valor calórico. São também boas fontes de folato, que é uma das vitaminas do complexo B, riboflavina e ferro.

Por ser fruto rasteiro e expostos aos agrotóxicos, convém lavá-los cuidadosamente para eliminar eventuais impurezas. Deve-se limpá-los em água corrente e se possível deixá-los de molho em água acidificada (limão ou vinagre) durante 15 minutos.
Altamente sensíveis, os morangos não podem ser guardados por muito tempo, no máximo por três dias, na geladeira, sem serem lavados, pois a água favorece o apodrecimento.
Seu período de safra é de julho a novembro.

Informação Nutricional-
MORANGOS (composição por 100g)
Calorias 34
Água 90,4g
Porteínas 0,9g
Hidratos de Carbono 5,3g
Gorduras 0,7g
Fibras 1,20g
Vitamina C 47mg (30-74mg)
Cálcio 25mg
Fósforo 26mg
Ferro 0,8mg
Potássio 180mg
(Fonte: Gonçalves Ferreira F.A., Silva Graça M.E., Tabela da Composição Alimentos Portugueses, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 1985 - Nutricionista Dra. Ana Carvalhas. 2008)

DIA NACIONAL DE COMBATE AO COLESTEROL

O colesterol é um tipo de gordura que está presente naturalmente no corpo humano. Porém, se o colesterol estiver muito alto, ele pode causar danos às paredes dos vasos sanguíneos arteriais, determinando uma doença chamada de arteriosclerose, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como o infarto do coração e o derrame cerebral.
As gorduras e o colesterol não são inimigos, pelo contrário, são essenciais para nosso organismo. O segredo está em escolher alimentos que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL).
Abaixo estão 05 dicas nutricionais para melhor controle do colesterol:

1. Use óleos vegetais para na sua cozinha. Azeite de oliva, canola e soja são ricos em gorduras poliinsaturadas.

Inclua estes óleos nas preparações de suas saladas, bolos e outras receitas.

2. Fuja das gorduras trans. Nos supermercados, sempre leia os rótulos procurando a quantidade de gordura trans nas informações nutricionais ou mesmo a presença de gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada entre os ingredientes. Evite ao máximo.

3. Coma pelo menos uma porção de omega-3 por dia. Procure incluir algum alimento rico em omega-3 durante o dia, pode ser uma porção de peixe, uma salada com azeite ou canola, um lanche com nozes ou castanhas.

4. Escolha carnes magras. Se for comer carne vermelha, procure cortes magros, evitando aqueles excessos de gorduras que acompanham os bifes.

5. Prefira leite desnatado e queijos com pouca gordura.


Você já fez exame para medir o colesterol?

Segundo dados de uma pesquisa desenvolvida em 2006 pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), mais da metade dos brasileiros (53%) nunca haviam feito exame para medir o colesterol. Além disso, cerca de 57% dos entrevistados sequer tinham ouvido falar sobre colesterol ruim (LDL) ou colesterol bom (HDL). Isto demonstra que os brasileiros não têm o hábito de medir o colesterol regularmente.
Diante desses dados sobre o colesterol, torna-se necessária uma maior divulgação e informação à população sobre os riscos e conseqüências que esse lipídio pode causar quando presente em quantidades elevadas no sangue. Desse modo, todos terão a consciência da importância de medir e acompanhar regularmente os níveis de colesterol, visando prevenir a ocorrência de arteriosclerose e doenças cardiovasculares no futuro.

(Fonte: Saúde do Futuro-2008)

COMO AGEM AS FIBRAS

A fibra é essencial para manter o bom funcionamento do sistema digestivo.
São encontradas principalmente nos vegetais dando textura aos cereais, frutas, leguminosas e hortaliças. A maioria das fibras alimentares são substâncias derivadas de carboidratos, com exceção da lignina. São considerados alimentos funcionais, que proporcionam benefícios à saúde, previnem e controlam certas doenças, além de satisfazer os requerimentos nutricionais necessários ao organismo humano.
As fibras não são absorvidas pelo organismo, são eliminadas directamente nas fezes e contribuem para um bom funcionamento do intestino.

FRAÇÃO INSOLÚVEL

Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas elevam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal. E como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

Dietas ricas em fibras insolúveis previnem o aparecimento de cancro do intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.

São encontradas nos alimentos de origem vegetal, tendo como maior fonte vegetais crus, grãos de cereais como milho (farelos de um modo geral), soja e grão-de-bico, além de frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa.

FRAÇÃO SOLÚVEL

Esse tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras promove vários efeitos. Esse tipo de fibra é classificada como solúvel porque retém a água presente nos alimentos, formando uma estrutura em forma de gel.

São encontradas também nas frutas como a laranja e a maçã, nos vegetais como a cenoura e, principalmente, nos farelos de aveia e nas leguminosas.

VEJA OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS

• Redução do colesterol total
• Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
• Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
• Redução dos triglicerídios
• Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
• Aumento da sensibilidade do músculo à insulina
• Redução da pressão sistólica e diastólica
• Redução da ingestão de energia e gorduras
• Aumento da sensação de saciedade
• Algumas perdas da energia consumida
• Alívio da prisão de ventre
• Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Onde encontrar as fibras:

• Cereais integrais (farinhas, trigo,arroz), pão integral, biscoitos integrais;
• Leguminosas frescas e secas (feijão, grão de bico, fava, lentilha);
• Frutas frescas de preferência com bagaço como laranja, mamão, pêra, uva, figo, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana prata;
• Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache);
• Verduras (de preferência cruas) como alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão;
• Frutas secas (uva passa, figo, ameixa, damasco);
• Sucos de frutas (sem coar) como laranja, tangerina, abacaxi, maracujá;
• Ban-chá ou chá de jasmim;
• Farelo de trigo, granola, aveia.

É importante também ingerir de 2 a 3 litros de água por dia, para facilitar a ação das fibras e garantir o bom funcionamento do organismo.

(Fonte: Jocelem Mastrodi Salgado - Nutricionista- ESALQ/USP)